Как справиться с чувством голода

С голодом невозможно договориться: иногда, чтобы почувствовать себя сытым, достаточно полезного обеда, а в другой раз аппетит выходит из-под контроля. Одни могут легко справиться с чувством голода с помощью легкого перекуса, а для других это чувство становится постоянным жизненным фоном, заглушить который кажется невозможным. Действительно ли чувство голода — это реальная потребность в еде или так нас обманывает мозг, сообщая тем самым о каких-то других, более серьезных проблемах?

Попытки контролировать голод часто носят спорадический характер: резкие и жесткие ограничения в еде приводят к срывам, что негативным образом сказывается как на процессе похудения, так и на психике. Диета становится дискомфортной, ассоциируется со стрессом, которого организму хочется избежать. Эти эмоциональные качели — от восторга до глубокого чувства вины — в итоге могут привести к депрессии и более серьезным проблемам, чем лишние сантиметры на талии. Чтобы разомкнуть порочный круг, стоит разобраться в первопричинах такого состояния и, главное, научиться понимать причины голода.

Вычислить голод 

Если голод — это физическая потребность организма в еде, то аппетит — желание еды. Проблемы, как правило, начинаются тогда, когда понятия подменяются. Стоит пару раз ошибиться в определении голода — и человек оказывается в ловушке холодильника.

Первое, чему стоит научиться, — правильно расшифровывать сигналы собственного организма. Природное чувство голода появляется после активизации пищевых центров в головном мозге — так мозг сигнализирует организму о том, что пора получить необходимые питательные вещества (глюкозу, аминокислоты, жиры) и восполнить энергетические затраты. Это тот самый истинный голод, который возникает в результате эмоционального напряжения, усиленных занятий спортом и другой активной деятельности.

Наиболее распространен ложный или психологический голод. У него множество разновидностей, которые связаны с индивидуальными привычками: есть во время чтения, просмотра сериалов, за работой, в определенное время, от скуки или, наоборот, из желания устроить себе праздник — все это реализуется через чувство мнимого голода.

Есть еще один тип голода, более опасный — патологический. Его причины стоит искать в дисбалансе гормонов, нарушении нервно-рефлекторной регуляции вследствие определенных заболеваний.

Ответственные гормоны

Объем потребления пищи регулирует гипоталамус под действием основных гормонов голода и насыщения — лептина и грелина. Снижение уровня лептина ведет к усилению аппетита, а повышение концентрации грелина связано с насыщением. Как нервная система оценивает баланс этих гормонов и, соответственно, как формируется индивидуальное восприятие голода и насыщения — определяют генетические различия.

Дисбаланс гормонов объясняет тот факт, что чувство голода и реальная потребность в еде не всегда связаны. И популярная реклама может звучать иначе: вместо «ты — не ты, когда голоден» — «ты не голоден, когда голоден».

Разобраться в причинах

Патологическое чувство часто сигнализирует о различных заболеваниях или предрасположенности к ним. Это может быть недостаток глюкозы, когда при низком уровне инсулина пища не насыщает, тиреотоксикоз — избыток гормонов щитовидной железы, дефицит витаминов и минералов, болезнь Паркинсона, булимия, обезвоживание и другие. В этом случае необходимо заниматься причиной, а не следствием: сдать анализы на концентрацию микроэлементов в крови, проверить гормональный фон и обратиться к профильному специалисту.

Наиболее распространенной причиной голода является несбалансированный рацион. За выброс гормонов, которые сигнализируют о сытости, отвечает белок, потому именно его дефицит заставляет нас испытывать голод, а высокобелковые диеты считаются самыми эффективными. То же самое относится к клетчатке, витаминам и минералам — любой дефицит отзывается чувством голода. Не следует избегать жиров, которые, как известно, дольше всего усваиваются организмом — диета с очень низким содержанием жиров усиливает тягу к быстрым углеводам.

Главными врагами здорового питания остаются рафинированные углеводы (макароны, белый хлеб, сладости, сладкая газировка), которые дают кратковременное насыщение и вызывают резкие скачки уровня сахара в крови, и алкоголь — этанол подавляет выработку лептина, гормона, контролирующего голод.

Не стоит чрезмерно увлекаться «жидкими» диетами (смузи, соки, постные супы): твердая пища дает куда более стабильное чувство насыщения.

Важно не только «что» есть, но и «как». Базовые элементы правильного питания и профилактики чувства голода — спокойная обстановка, прием пищи до 4 раз каждые 4 часа, полноценный режим сна и отдыха.

Гены

Ученые приходят к выводу, что одной из главных причин пищевых расстройств являются генетические нарушения. Все дело в полиморфизме генов, связанных с выработкой гормонов гипоталамуса, регулирующих пищевые привычки.

Первый ген — это «ген ожирения» FTO. К чему приводит нарушение в нем? Замедляется передача сигнала в мозг о насыщении: человек уже сыт, но не знает об этом и идет за добавкой. Решение есть: риск можно снизить за счет регулярной физической активности, увеличения в рационе клетчатки (листовая зелень, псилиум, отруби и другие), привычки медленно жевать, употреблять один стакан воды за 30 минут до и после основного приема пищи.

Второй важный ген — MC4R. При его полиморфизме скорость подавления чувства голода снижена, появляется тенденция к увеличению общей калорийности рациона.

Кроме того, генетика, а именно изменение в гене DRD2, может объяснить и формирование психологической зависимости от сладкого, когда шоколад становится залогом хорошего настроения. Потому начинать разбираться в причинах того или иного сбоя в организме следует с проведения генетического теста, который предоставит исчерпывающую информацию о наследственных факторах, определяющих наше поведение, в том числе пищевое.

Читайте также: Питание по генетическому коду (if24.ru)