ENGИз-за пандемии коронавируса большинство россиян было вынуждено оставаться дома, отказавшись от привычного общения и обычной активности. Как и предупреждали эксперты, такой режим оказался настоящим испытанием, и теперь после снятия карантина многие вынуждены бороться с его последствиями. Среди наиболее опасных из них остается ухудшение когнитивных функций — внимание стало рассеяннее, концентрироваться оказывается все труднее, чаще подводит память. Как прийти в себя после карантина, рассказала Надежда Якимочкина, директор ООО «Когнитив Лабс», автор запатентованных методик комплексной когнитивной реабилитации взрослого населения. Все советы максимально просты и доступны, а воспользоваться ими может практически каждый. Пригодятся они и на случай второй волны заболевания, которая, как прогнозируют эксперты, может прийтись на осень.
Совет №1. Займитесь танцами и бегом
Чуть ли не самым важным способом восстановиться после карантина эксперт считает активные занятия спортом. Речь идет главным образом об аэробных упражнениях, которые обычно рекомендуют для укрепления сердечно-сосудистой системы. В их числе бег и быстрая ходьба, танцы, прыжки со скакалкой. Все они способствуют развитию нейротрофических факторов мозга (это специальные белки, являющиеся предшественниками нейронов). Ведь именно в период карантина наработанные годами нейронные связи ослабли, что привело к изменениям в нашем поведении и особенно в коммуникациях.
«Это особенно важно после самоизоляции, когда мы все сидели на карантине», — отмечает Надежда Якимочкина.
Эксперт советует заниматься физическими упражнениями на свежем воздухе, например во дворе дома или на балконе, хорошо проветривать перед занятиями помещение. И выполнять их лучше без медицинской маски (занятия в фитнес-клубах проходят именно в таком режиме).
Кстати, занимаясь спортом, человек получает еще и небольшие, практически незаметные микротравмы при активной работе мышц. Не стоит этого пугаться: они благотворно действуют на организм, побуждая его к восстановлению, напоминает Надежда Якимочкина. Главное, как и в других случаях, во всем знать меру.
Совет №2. Делайте дыхательную гимнастику
Настоящую реанимацию когнитивных функций человеку поможет устроить… умеренная гипоксия, или недостаток кислорода. Совет может показаться неожиданным, однако, уточняет Надежда Якимочкина, ему есть научное объяснение. Так, умеренное ограничение кислорода провоцирует выработку особого белкового комплекса HIF 1 (hypoxia inducible factor 1). Последний запускает синтез гормона эритропоэтина, отвечающего за увеличение в крови эритроцитов, или красных кровяных телец (участвуют в процессе транспортировки кислорода). Эти белки запускают оздоровительные и омолаживающие процессы в организме, в том числе это касается когнитивных функций и работы мозга, поясняет Надежда Якимочкина.
«Например, можно дышать в бумажный пакет. В него можно и выдыхать, и вдыхать, время тренировки зависит от вашей подготовленности, например это может быть 2–3 минуты. Также это поможет снизить уровень тревожности. Психиатры и психотерапевты рекомендуют такой способ. Достаточно будет нескольких минут», — говорит эксперт.
Будет полезно и просто сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем на выдохе задержать дыхание на максимально возможное время. Такой подход простимулирует более активную работу всего организма, активизируя и когнитивные функции.
Совет №3. Меньше спать и есть
Надежда Якимочкина напоминает, что стимулирующим действием на организм человека обладают умеренные дозы стрессоров (данный процесс еще называют гормезисом). Сегодня люди таких небольших стрессов чаще всего лишены, однако именно они тренируют организм, иммунную систему и когнитивные функции. К их числу относятся жара, холод, но не только. Так, уточняет эксперт, для когнитивных функций полезно периодически не спать.
«Время от времени стоит это сделать, давать организму небольшую встряску. Да, если вы не будете спать несколько ночей, произойдет резкое падение всех когнитивных функций, но один раз это можно сделать», — говорит Надежда Якимочкина.
Также могут помочь умеренные ограничения в еде.
«Голодание — это очень полезная практика. Если мы находимся дома рядом с полным продуктов холодильником, от еды довольно непросто отказаться. Но отсутствие пищи для организма — это небольшая тренировочная порция стресса, она будет для него полезна», — уточняет Якимочкина.
Совет №4. Идите в баню
Для нашего организма хороши воздействия как высоких температур, так и прохладных — это ведет к общему закаливанию. Но это поможет привести в норму и когнитивные способности. Все дело в белках холодового и теплового шока, которые вырабатываются в такие моменты в организме человека (cold-induсible RNA-binding protein и Heat shock proteins).
«Когда после бани мы прыгаем в бассейн с холодной водой или встаем под душ, мы подключаем эти два биохимических фактора, которые оказывают омолаживающее действие на организм, способствуют улучшению когнитивных функций. Такая реанимация для мозга», — уточняет Надежда Якимочкина.
Но всегда стоит помнить, что контрастные процедуры нужно соотносить с возрастом и состоянием здоровья, а приступать к ним — постепенно. Ведь все мы знаем, что при прыжках в ледяную купель без подготовки могут случаться неожиданные и не всегда приятные реакции организма на смену температур. Есть и более простой подход, например: в жаркую погоду можно не сразу включать кондиционер, а позволить организму выработать те самые специальные белки, которые положительно действуют на когнитивные функции.
«В чем большая проблема человечества? Мы стараемся жить в температуре комфорта, у нас нет тренировочного эффекта от жаркого лета и холодной зимы, а значит, организм не производит важные белки, которые в том числе нужны для стимуляции работы мозга», — уточняет Надежда Якимочкина.
Совет №5. Читайте и считайте
Нередко в качестве способов прийти в себя после карантина люди рассчитывают получить сложные и дорогостоящие методики, однако самыми действенными зачастую оказываются простые и доступные упражнения. Так, отличными способами поддержать когнитивные функции остаются чтение вслух, арифметический счет в уме, собирание кубика Рубика.
«Это не дает людям деградировать», — отмечает Надежда Якимочкина.
Она напоминает, что с помощью на первый взгляд незначительных активностей люди смогут постепенно выйти из состояния карантина и изоляции.
«Мы сможем постепенно привести наш мозг в порядок, заставим его очнуться и перезапустить свои когнитивные функции», — говорит Надежда Якимочкина.
Кстати, этот совет пригодится не только в условиях эпидемии. Сегодня множество активностей человека берут на себя смартфоны и компьютеры, а технологический прогресс создает реальную угрозу угасания когнитивной активности. Методы когнитивной реанимации помогут противостоять этому процессу.
Автор: Ольга Блинова
