ENGКажется, что может быть проще сна? Лег поудобнее, закрыл глаза, и вот ты уже погружаешься в мир грез. На практике чем старше мы становимся, чем больше вокруг нас информационного шума, забот и обязанностей, тем сложнее отключить посторонние мысли и уснуть. В особой группе риска — бизнесмены, руководители и топ-менеджеры: их головы погружены в заботы о бизнесе, поэтому сон зачастую поверхностный. Со временем это приводит к серьезным последствиям. Как выспаться и сохранить мысли ясными, рассказали руководитель компании по производству БАД «Зельевар» Артем Дзигуненко и клинический психолог, консультант по сну, сексолог Яна Акинкина.
Почему начальники засыпают на совещаниях
Незаметно клюющий носом на совещании руководитель — не повод для насмешек, а причина узнать, все ли у него в порядке. Как правило, владельцы бизнеса и топ-менеджеры ставят в приоритет работу, жертвуя отдыхом и сном. Вот что обычно мешает успешным людям выспаться.
- Ранний подъем. Бизнесмен встает рано утром, часто задолго до пробуждения семьи. Это позволяет подготовить ежедневные планы, разобраться с делами, пока никто не отвлекает. Но проблема в том, что такой подъем сокращает часы полноценного отдыха.
- Вечерняя работа дома. Дома многие продолжают трудиться. Проверяют почту, пишут отчеты, решают срочные вопросы. А еще надо пообщаться с семьей, посмотреть фильм, почитать книгу. Если есть маленькие дети, то спать ночью без пробуждений еще сложнее. В итоге организм недополучает необходимые часы сна.
- Стресс. Перенапряжение сопровождает каждого руководителя ежедневно. Решения принимаются быстро, иногда интуитивно. Ошибки обходятся дорого, поэтому ответственность огромная. Такой груз сильно влияет на качество сна.
- Тревожность перед сном. Вечером мозг продолжает прокручивать события прошедшего дня и строить планы на завтра. Эта постоянная мыслительная активность мешает расслабиться и заснуть вовремя.
- Нарушение режима питания. Завтрак на бегу, обед на совещании, ужин поздно вечером — вот обычный рацион руководителя. Неправильное питание нарушает биологические ритмы организма, ухудшая сон.
- Недостаточная физическая нагрузка. Работа многих руководителей связана с сидячим образом жизни. Отсутствие регулярных физических нагрузок снижает способность тела полноценно восстанавливаться ночью. Сокращается выработка ГАМК (отвечает за расслабление) и уровень BDNF (помогает могзу адаптироваться к нагрузкам и стрессу) — в итоге появляется повышенная тревожность.
Хронический недосып — тихий убийца продуктивности
Топ-менеджеры давно сделали короткий сон символом успеха. Среди руководителей бытует мнение, будто успешному лидеру достаточно четырех-пяти часов сна. В качестве примера приводится Илон Маск, утверждающий, что способен работать по 120 часов в неделю и спать прямо в кабинете. Правда, позже сам миллиардер признал, что постоянная работа на износ довела его до серьезных проблем со здоровьем.
Проблема в том, что не обязательно геройствовать, как Маск, чтобы заработать хронический недосып — можно работать и меньше, но из-за некачественного сна все равно не успевать восстановиться.
Почему же недосып так опасен? Во-первых, недостаток сна резко снижает концентрацию внимания. Это мешает принимать верные решения и повышает риск ошибок.
Во-вторых, организм лишен возможности полноценно отдохнуть и восстановить силы. Страдают когнитивные способности, снижается иммунитет, появляются проблемы с памятью и настроением. Изнуренный организм начинает давать сбои, появляются усталость и раздражение, в тяжелых случаях — галлюцинации. Даже внешний вид сигнализирует о проблемах: лицо становится бледнее, под глазами появляются синяки и отеки, кожа теряет свежесть, могут выпадать волосы.
При длительном дефиците сна внутренние органы испытывают перегрузку, особенно страдают нервная система и сердечно-сосудистая деятельность. Могут обостряться заболевания, ранее протекавшие незаметно. Хроническое недосыпание запускает механизм стресса, вызывая гормональные нарушения и ускоряя старение организма.
Сон как инвестиция: настраиваем режим отдыха
Норма сна индивидуальна для каждого. Классический вариант — семь-восемь часов отдыха ночью. Конечно, некоторым людям достаточно шести часов, другим требуется девять. Важно понимать, что спать и лежать в кровати с закрытыми глазами — разные вещи. Поверхностный сон не дает полного восстановления, поэтому если вы чувствуете, что у вас есть проблемы, пора что-то менять.
Для качественного ночного сна необходимо следовать простым правилам гигиены. Подготовьте комфортное пространство в спальне. Задерните шторы, так как в темноте вырабатывается мелатонин, способствующий глубокому сну. Оптимальная температура в комнате — около 18 градусов. Перед сном проветрите помещение, но не забудьте закрыть окно, чтобы снизить фоновый шум с улицы.
За полчаса до отхода ко сну отложите гаджеты подальше, устройте небольшой релаксирующий ритуал — примите теплый душ, послушайте спокойную музыку или почитайте книгу.
Что касается питания, обратите внимание на натуральные источники мелатонина. Например, терпкая вишня и черешня богаты этим гормоном. Лосось и тунец обеспечат вас еще и витаминами группы B, омегой-3 и магнием. Вечером съешьте банан — в нем много магния и витамина B6, стимулирующих выработку серотонина. Или приготовьте легкий ужин из овсянки — она даст организму необходимые вещества для мягкого перехода ко сну.
При хронической бессоннице полезно обратиться к специалистам: врачам-сомнологам, психотерапевтам или неврологам. Они подберут оптимальные методы коррекции сна, включая биодобавки вроде глицина, L-теанина, экстрактов трав и магния. Эти вещества снижают уровень кортизола, мягко замедляют нервную систему, снимают мышечные зажимы и помогают уснуть.
В запущенных ситуациях назначают более сильную медикаментозную артиллерию. Но важно понимать, что таблетки сами по себе проблему не решат. Чтобы восстановить здоровый сон, нужны изменения привычек и образа жизни. Берите ситуацию в свои руки и внедряйте полезные практики — и тогда, со свежей головой и крепким здоровьем, вести бизнес на вершину успеха будет гораздо проще.
